Хронічний стрес – неспецифічна реакція організму на довготривалий зовнішній або внутрішній подразник.

Те, як людина може передбачити певний стрес-фактор і потім контролювати його, значною мірою визначає кінцеву реакцію на стрес: наскільки швидко та ефективно вона активується, сприяючи адаптації, і як швидко зникає після відновлення рівноваги.

Таким чином, за тривалістю реакції на стрес можливо визначити, чи вийде керувати цим дестабілізуючим чинником. Якщо ним керувати не вдається, тоді він стає шкідливим, тобто перевищує здатність людини змінюватися та адаптуватися.

Як це працює?

Симпатико-наднирково-медулярна та гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісі є  головними ланками, що беруть участь у патогенезі хронічного стресу. Адреналін, кортизол, інші гормони та нейропептиди виробляються та регулюють серцево-судинні та метаболічні функції для швидкої узгодженої відповіді для подолання стрес-факторів.

Якщо тривожний стимул зберігається, гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система починає посилено працювати для підтримки негайної реакції. Відповідь організму полягає у виробленні глюкокортикоїдів, що беруть участь у регуляції різноманітних процесів, пов’язаних зі стресом, аж до остаточного послаблення реакції через інгібування системи гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, коли адаптація досягнута.

У випадках, коли тривожний стимул не може бути подоланим, стрес стає хронічним. У цьому випадку глюкокортикоїд-залежний механізм негативного зворотного зв’язку не працює, розвивається резистентність глюкокортикоїдних рецепторів, а системні рівні молекулярних медіаторів стресу залишаються високими, що ставить під загрозу імунну систему та в довгостроковій перспективі пошкоджує численні органи і тканини.

Вплив довготривалого стресу на організм

Серцево-судинна система

Стрес викликає прискорене серцебиття та викид адреналіну, норадреналіну та кортизолу в організмі, що веде також до підвищення артеріального тиску. Якщо ці реакції організму відбуваються регулярно, існує більший ризик пережити серцевий напад або інсульт.

Нервова система

Коли людина перебуває в стані стресу, активізується симпатична нервова система, забезпечуючи швидку реакцію “fight or flight”. Коли стрес спадає, активується парасимпатична нервова система — система “rest and digest” — щоб допомогти тілу відновитися та розслабитися.

Таким чином, переживання стресорів протягом тривалого періоду часу може призвести до тривалого виснаження організму. Справа не стільки в тому, що хронічний стрес робить з нервовою системою, скільки в тому, що постійна активація нервової системи робить з іншими системами організму, виснажуючи їх, які, як наслідок, стають проблемними.

Ендокринна система

Глюкокортикоїди, включаючи кортизол, важливі для регуляції функціонування імунної системи та зменшення запалення. Хоча це необхідно під час загрозливих ситуацій, їх довготривала дія при хронічному стресі може призвести до порушення зв’язку між імунною системою та гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковою віссю.

Ці зміни пов’язані з майбутнім розвитком численних розладів фізичного та психічного здоров’я, включаючи хронічну втому, імунні та метаболічні порушення (наприклад, діабет, ожиріння), депресію тощо.

Репродуктивна система:

Низьке лібідо є поширеним побічним ефектом хронічного стресу. Чоловіки можуть відчувати еректильну дисфункцію або імпотенцію, у деяких випадках знижується продукція сперми. У жінок можуть спостерігатися зміни в менструальному циклі та проблеми із зачаттям.

Менеджмент хронічного стресу.

Існує велика кількість інструментів, що можуть допомогти ефективно впоратися зі стресом.

Майндфулнес – практика усвідомленості

Усвідомленість визначається як зосереджена увага та прийняття досвіду в даний момент, що передбачає безосудне спостереження за думками в даний момент.

Таке регулювання емоцій означає здатність залишатися усвідомленим у будь-який час, незалежно від величини емоції, що переживається. Це дозволяє людині більш свідомо вибирати ті думки, емоції та відчуття, які їй допоможуть пережити певну ситуацію.

Фізична активність

Заняття спортом не може повністю запобігти стресу, але може покращити здатність організму впоратися з ним.

Згідно даних Американської асоціації хворих на тривогу та депресію (ADAA), регулярна фізична активність може зменшити негативний вплив стресу завдяки зниженню втоми, покращенню пильності, підвищенню концентрації та поліпшенню когнітивних здібностей.

Здоровий сон

Практично кожна частина тіла зазнає помітних змін під час сну. Коли людина засинає, тисячі нейронів мозку перемикаються зі стану неспання в стан сну, посилаючи сигнали по всьому тілу.

Дослідження показують, що здоровий сон зміцнює серцево-судинну та імунну системи, допомагає регулювати обмін речовин та знижує рівень стресу.

Соціальна взаємодія

Спілкування з людьми може допомогти відволіктися від постійного почуття стресу. Крім того, наявність людей, з якими можна відверто поговорити, може полегшити проживання нервового періоду.

Застосунок психологічної підтримки “База”

Міжнародна некомерційна організація IREX запустила додаток для психологічної підтримки ветеранів, їх родичів та цивільних осіб. В аплікації можна знайти трекер настрою, медитації, кризові контакти, а також велику кількість інформації та інструментів для стабілізації тривожних станів.

Додаток вже доступний до завантаження за посиланням: Google Play та App Store.