Як боротися з панічними атаками
05 травня
У зв'язку з війною все більше людей переживають напади паніки. Щоб зрозуміти, чи у вас панічна атака, та як з нею боротись читайте нашу статтю.
тривога паніка страх вправи

Панічна атака - це відчуття раптового і сильного страху, паніки або тривоги. Вони також можуть мати фізичні симптоми.

Симптоми панічної атаки не є небезпечними, але можуть бути дуже страшними. Вони включають:

  • раптове відчуття небезпеки, тривоги, страху втратити контроль;
  • відчуття, ніби помираєш, сильне відчуття жаху; 
  • почуття нереальності, відстороненості, відчуття, що ви не пов’язані зі своїм тілом; 
  • головний біль, запаморочення, слабкість;
  • проблеми з координацією рухів;
  • біль у грудях;
  • озноб, тремор;
  • утруднене дихання, задишка
  • нудота;
  • пітливість;
  • поколювання або оніміння в пальцях рук або ніг; 
  • прискорене серцебиття;
  • припливи жару до обличчя;
  • спазми в животі;
  • сухість у роті;
  • дзвін у вухах.

Ці симптоми можуть викликати відчуття, ніби у вас серцевий напад, або ніби ви збираєтеся впасти чи навіть померти. Проте більшість панічних атак тривають від п’яти хвилин до півгодини.

Як впоратися з панічною атакою

Існує кілька порад та технік, щоб впоратись із панічною атакою. Варто спробувати всі, а потім вирішити, яка методика підходить вам найбільше. Водночас важливо не дозволяти страху перед панічними атаками керувати вами.

Не «боріться» з панікою. Нагадайте собі, що напад пройде.

Намагайтеся продовжувати щось робити. Будь-яка дія, яка перериває хід ваших думок, допомагає вам відновити відчуття контролю та зменшити посилення симптомів.

Протистояти своєму страху. Якщо ви не втечете від нього, ви дасте собі шанс дізнатися, що нічого не станеться.

Дотримуйтесь правила 3-3-3.

Озирніться навколо і назвіть три речі, які ви бачите. Потім назвіть три звуки, які ви чуєте. Врешті, порухайте трьома частинами тіла — щиколоткою, пальцями або рукою. Щоразу, коли ви відчуваєте, що ваш мозок рухається зі швидкістю 100 миль на годину, цей ментальний трюк може допомогти зосередити ваш розум, повернувши вас до теперішнього моменту.

Тримайтеся подалі від цукру.

Потягнутися до чогось солодкого, коли ви в стресі, дуже спокусливо. Проте ця плитка шоколаду може принести більше шкоди, ніж користі, оскільки дослідження показують, що вживання занадто великої кількості цукру може погіршити почуття тривоги.

Контроль над власним диханням при панічних атаках

Гіпервентиляція легень, що виникає під час панічної атаки, може спровокувати, наприклад, запаморочення та стиснення в грудях.

Глибоке сповільнене дихання, з іншого боку, може полегшити симптоми паніки. Навчившись контролювати своє дихання, ви можете заспокоїтися, коли починаєте відчувати тривогу.

Якщо під час панічної атаки ви дихаєте швидко, виконання дихальної вправи може полегшити інші симптоми.

Спробуйте наступне:

  • вдихніть через ніс якомога повільніше, глибоко і ніжно;
  • видихайте повільно та глибоко через рот;
  • деяким людям також корисно постійно рахувати від одного до п'яти на кожному вдиху і кожному видиху;
  • закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні;

Через кілька хвилин ви повинні почуватися краще. Після цього ви можете відчути втому.

Метод 5-4-3-2-1

Інтенсивність тривоги може перевищувати інші органи чуття, саме том людина може почувати себе відірваною від реальності.

Метод 5-4-3-2-1 є різновидом техніки заземлення та різновидом усвідомленості. Це допомагає відвести увагу від джерел стресу.

Щоб скористатися цим методом, необхідно повільно та ретельно виконати кожен із наступних кроків:

  • Подивіться на 5 окремих об’єктів. Подумайте про кожен.
  • Слухайте 4 різні звуки. Подумайте, звідки вони прийшли і чим вони відрізняються.
  • Торкніться 3 об’єктів. Зверніть увагу на їх текстуру, температуру та для чого вони використовуються.
  • Визначте 2 різні запахи. Це може бути запах вашої кави або прального порошку на одязі.
  • Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати. Зверніть увагу на її смак у роті.

Спробуйте техніки розслаблення м’язів

Ще одним симптомом панічних атак є напруга м’язів. Практика техніки розслаблення м’язів може допомогти обмежити напад. Це відбувається тому, що якщо розум відчуває, що тіло розслабляється, інші симптоми, такі як прискорене дихання, можуть зменшитися.

Ця техніка включає по черзі напруження, а потім розслаблення різних м’язів:

  • Утримуйте напругу протягом 5 секунд.
  • Скажіть «розслабся», коли розслабляєте м’яз.
  • Дайте м’язу розслабитися протягом 10 секунд, перш ніж перейти до наступного м’язу.

Способи попередження панічних атак

Щоденне виконання дихальних вправ допоможе запобігти нападам паніки та полегшити їх, коли вони виникають

Регулярні фізичні вправи, особливо аеробні, допоможуть вам контролювати рівень стресу, зняти напругу, покращити настрій та підвищити впевненість

Їжте регулярно, щоб стабілізувати рівень цукру в крові, а також уникайте кофеїн, алкоголь та куріння – це може посилити напади паніки.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може виявити та змінити негативні моделі мислення, які живлять ваші атаки паніки.

Це панічний розлад?

Якщо ви відчуваєте постійний стрес і тривогу, особливо з приводу того, коли може статися ваша наступна атака паніки, можливо, у вас панічний розлад.

Коли звернутися до лікаря?

Якщо у вас регулярні напади паніки та ви відчуваєте такі сиптоми:

  • хронічну тривогу, яка заважає у повсякденному житті;
  • труднощі з концентрацією уваги;
  • надзвичайну дратівливість;
  • страх вийти на вулицю (агорафобія);
  • симптоми панічної атаки, які тривають понад 15 хвилин;
  • проблеми зі сном;
  • сильний, пекучий біль в лівій руці, що може віддавати в ліве плече після фізичного навантаження або емоційного потрясіння.

Лікування панічних атак включає психотерапію та медикаментозне лікування.

Основою медикаментозного лікування є різні групи антидепресантів: 

  • селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС);
  • інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну (СІЗЗСіН);
  • трициклічні антидепресанти (ТЦА).
facebook коментарі

Громадська організація INgenius – україномовна медична платформа, що пропагує доказову медицину серед спільноти лікарів в Україні з 2016 року. Наша команда створила відкриту базу з перекладених протоколів лікування, аналітичних статей про достовірні методи лікування та розбори фуфломіцинів. Також ми організовують на високому рівні події для медиків. 

Якщо Ви хочете ще більше доказового україномовного контенту, цікавіших експериментів та практичних заходів, підтримайте нас за допомогою донатів!

Зібрані кошти будуть витрачені на: 
- технічне забезпечення сайту;
- щомісячний платіж за платформи такі як ZOOM, telegram і т.д.;
- оплату дизайнера;
- безкоштовні заходи;
- рекламу.

Кожний Ваш внесок - це вклад у майбутнє не тільки наше як платформи, але й також у прогресивний розвиток доказової медицини в України.
Revolution in you!

Допоможіть нам залишатися з вами

Кожний Ваш внесок - це вклад у майбутнє не тільки наше як платформи, але й також у прогресивний розвиток доказової медицини в України.
Revolution in you!

Зворотній зв’язок
+38 (063) 506 10 54
ingeniusua@gmail.com