Хоча дефіцит калорій є найпоширенішим способом зниження ваги, існують і альтернативні методи. Одним з таких є інтервальне голодування, яке має багато інших назв (періодичне, циклічне тощо). Це такий план харчування, при якому весь час в добі поділяється на інтервали повної відмови від їжі та періоди, коли людина їсть звичайним чином.

Види інтервального голодування та як це працює

Існує кілька різних способів дотримання інтервального голодування, але всі вони засновані на виборі регулярних періодів часу для їжі та голодування. Після кількох годин без отримання їжі організм вичерпує свої запаси глюкози і починає використовувати жир як джерело енергії. Це називається “метаболічним перемиканням".

Найчастіше використовують такі графіки інтервального голодування:

1. Метод 16/8, який передбачає голодування щодня протягом близько 16 годин і обмеження вікна прийому їжі приблизно до 8 годин. Наприклад, якщо ви закінчите свій останній прийом їжі о 20:00 і не їстимете до полудня наступного дня, ви технічно голодуєте 16 годин. Багато любителів пропустити сніданок інстинктивно харчуються саме так.
2. Метод 5:2 передбачає вживання їжі в звичному ритмі протягом 5 днів на тиждень і обмеження споживання калорій до 500–600 протягом 2 днів тижня. Такий графік харчування показав свою ефективність у зниженні ваги серед групи некурців віком 35-65 років, половина з яких - жіночої статі, з індексом маси тіла 25-40 кг/м². Ефективність інтервального голодування виявилася дещо вищою порівняно з групою, яка дотримувалась постійного дефіциту калорій. Проте суттєвих відмінностей щодо метаболічних маркерів між обома методами зниження ваги виявлено не було.
3. Також існують інші методи з голодуванням протягом 24-х, 36-и та більше годин. Такі більш тривалі періоди голодування можуть бути досить небезпечними та не завжди приносять бажаний результат, адже після повернення у звичний графік прийому їжі попередня вага може повертатися.

Чим харчуватися?

У проміжки часу, коли людина голодує, дозволено вживати воду та безкалорійні напої (несолодкий чай та кава), які допомагають зменшити відчуття голоду.
Під час харчового вікна потрібно в першу чергу їсти здорову їжу. Побутує міф, що при інтервальному голодуванні можна їсти усе і без винятку, але це не так. Навряд чи людина стане здоровішою, якщо харчуватися висококалорійною їжею з високим вмістом цукру, транс-жирів та харчових добавок.

Переваги інтервального голодування

У дослідженнях були доведені наступні переваги інтервального голодування:

• Серцево-судинна система. Інтервальне голодування здатне нормалізувати кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень у стані спокою та має переваги у профілактиці серцево-судинних захворювань (ССЗ), так як впливає ще й на метаболізм глюкози (детальніше пунктом нижче) і попереджує виникнення цукрового діабету, який являється одним із факторів ризику ССЗ.
• Вуглеводний обмін. У дослідженнях на тваринах інтервальне голодування показало свою ефективність у нормалізації метаболізму глюкози, а саме у зниженні рівнів глюкози в крові натще та індексу інсулінорезистентності (НОМА).
• Фізична працездатність. Згідно досліджень, у молодих чоловіків, які голодували протягом 16 годин, спостерігали зниження маси жирової тканини при збереженні м’язової маси.
• Когнітивні функції. Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування покращує просторову, асоціативну і робочу пам’ять у щурів. В той же час, дослідження на людях виявили, що обмеження калорій покращує вербальну памʼять у людей старшого віку.
• Інтервальне голодування та рак. Вважається, що даний тип харчування порушує енергетичний обмін в ракових клітинах, пригнічуючи їх ріст і роблячи їх більш сприйнятливими до медикаментозного лікування. Так, при дослідженні на тваринах у мишей з пухлинами легень, печінки та яєчників, які піддавалися періодичному 1-денному або 2-денному голодування, спостерігали пригнічення росту пухлини та метастазів, а також вищі показники виживання порівняно з контрольною групою. Однак, оскільки необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати ризики та переваги інтервального голодування для онкологічних хворих, автори наразі не рекомендують пацієнтам, які проходять активне лікування раку, дотримуватися даного режиму харчування.

Отож, завдяки експериментам було доведено, що дотримуючись інтервального голодування, можна винести безліч переваг для здоровʼя, окрім схуднення. Але як це зробити? І чи завжди це безпечно?

Протипокази

Інтервальне голодування — це інструмент для схуднення, який підходить багатьом людям, проте працює далеко не для всіх.

До нього не можна вдаватися:

1. Людям з розладами харчової поведінки або схильністю до них.
2. Дітям та підліткам до 18 років.
3. Вагітним жінкам та тим, які годують груддю.
4. Людям з діагностованим цукровим діабетом.

Інтервальне голодування також може призвести до збільшення гормону стресу, кортизолу, що може спричинити ще більшу тягу до їжі. Переїдання є поширеним побічним ефектом даного методу схуднення.

На сьогодні значної популярності набули різноманітні режими харчування, в тому числі інтервальне голодування. Даний метод передбачає різні графіки прийому їжі, тому кожен може підібрати собі оптимальний, проте перевищення допустимих періодів голодування є небезпечним. За умов вживання корисної їжі інтервальне голодування має переваги для здоровʼя, але підходить не всім і має свої протипокази.

Наша команда не дає жодних рекомендацій щодо дотримання та вибору дієт.