Ось 27 порад по здоров'ю і харчуванню, які насправді грунтуються на доказовій науці.

1.Не пийте солодкі напої

Солодкі напої є одними із найбільш жирних продуктів, які ви можете вживати
Це тому, що ваш мозок не вимірює калорії з рідкого цукру так само, як для твердої їжі. 

Тому, коли ви п'єте солодку газовану воду, ви в кінцевому підсумку з'їдаєте більше калорій, ніж при вживанні певних продуктів харчування. 

Солодкі напої тісно пов'язані з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця і багатьма іншими проблемами зі здоров'ям. 

Майте на увазі, що деякі фруктові соки в цьому відношенні можуть бути майже такими ж шкідливими, як газована вода, оскільки вони іноді містять стільки ж цукру. Невелика кількість антиоксидантів в їхньому вмісті, не скасовує шкідливого впливу цукру.

2. Їжте горіхи

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи неймовірно поживні і корисні для здоров'я.
В них велика кількість магнію, вітаміну Е, клітковини та інших поживних речовин.

Дослідження показують, що горіхи можуть допомогти вам схуднути і можуть допомогти в боротьбі з діабетом 2 типу і хворобами серця. 

Крім того, ваше тіло не поглинає 10-15% калорій з горіхів. Деякі дані також свідчать про те, що ці продукти харчуавння можуть пришвидшувати ваш метаболізм. 

В одному дослідженні було показано, що мигдаль збільшує втрату ваги на 62% у порівнянні зі складними вуглеводами. 

3. Уникайте оброблену нездорову їжу (замість цього їжте справжню їжу)

Оброблена нездорова їжа неймовірно шкідлива для здоров'я.
Ці продукти розробили, щоб подразнювати ваші центри задоволення, тому вони змушують ваш мозок переїдати — навіть спричиняючи харчову залежність у деяких людей. 

Вони зазвичай містять мало клітковини, білка і мікроелементів, але містять багато шкідливих для здоров'я інгредієнтів, таких як цукор та очищені зерна. Таким чином, вони забезпечують в основному "порожні" калорії.

4. Не бійтеся кави

Кава дуже корисна.
У ній багато антиоксидантів, і дослідження пов'язують споживання кави з тривалістю життя і зниженням ризику діабету 2 типу, хвороби Паркінсона й Альцгеймера і багатьох інших захворювань. 

5. Їжте жирну рибу

Риба є відмінним джерелом високоякісного білка і корисного жиру.
Це особливо чітко для жирної риби, такої як лосось, в якому маса омега-3 жирних кислот і інших поживних речовин. 

Дослідження показують, що в людей в дієті яких переважає різноманітна риба, мають нижчий ризик розвитку ряду захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію і депресію. 

6. Висипайтесь

Важливість отримання якісного сну неможливо переоцінити.
Поганий сон може призвести до резистентності до інсуліну, порушувати синтез різних гормонів і знизити ваші фізичні і розумові здібності. 

Більше того, поганий сон є одним з найсильніших індивідуальних чинників ризику для збільшення ваги і ожиріння. Одне дослідження пов'язувало недостатній сон із підвищенням ризику ожиріння у дітей і дорослих на 89% і 55% відповідно. 

7. Подбайте про здоров'я свого кишечника пробіотиками і клітковиною

Бактерії в кишечнику, в сукупності називаються кишковою мікробіотою, неймовірно важливі для загального стану здоров'я.
Руйнування кишкових бактерій пов'язане з деякими з найбільш серйозними хронічними захворюваннями у світі, включаючи ожиріння. 

Хороші способи покращити здоров'я кишечника включають вживання пробіотичних продуктів, таких як йогурт і квашена капуста, прийом пробіотичних добавок і вживання великої кількості клітковини.
Зокрема, клітковина служить паливом для кишкових бактерій. 

8. Пийте воду, особливо перед їжею

Пиття достатньої кількості води може мати безліч переваг.
Дивно, але це може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте.
У двох дослідженнях відзначається, що вода може пришвидшити метаболізм на 24-30% за 1-1,5 години. Це може скласти до 96 додаткових спалених калорій, якщо ви п'єте 8,4 чашки (2 літри) води в день. 

Оптимальний час для пиття це перед їжею. Одне дослідження показало, що вживання 2,1 склянки (500 мл) води за 30 хвилин до кожного прийому їжі збільшує втрату ваги на 44%. 

9. Готуйте м'ясо правильно

М'ясо може бути поживною і здоровою частиною вашого раціону. Воно дуже багате на білок і містить різні важливі поживні речовини.
Проте, проблеми виникають, коли м'ясо переварено або пересмажено. Це може привести до утворення шкідливих сполук, які підвищують ризик розвитку раку.

Коли ви готуєте м'ясо, стежте за тим, щоб не пересмажити і не спалити його.

10. Уникайте яскравого світла перед сном

Коли ви піддаєтеся впливу яскравого світла ввечері, це може порушити вироблення гормону сну — мелатоніну. 

Одна стратегія полягає в тому, щоб використовувати бурштинові окуляри, які блокують синє світло від потрапляння в очі ввечері.

Це дозволяє виробляти мелатонін, імітуючи ефект повної темряви і забезпечуючи вам кращий сон. 

11. Приймайте вітамін D3, якщо проводите мало часу на сонці

Сонячне світло — відмінне джерело вітаміну D.
Проте, більшість людей не отримують достатньо сонця.
Насправді, близько 41,6% населення США відчувають дефіцит цього вітаміну.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість сонячного світла, вітамін D є гарною альтернативою.
Його переваги включають в себе поліпшення здоров'я кісток, підвищення їхньої міцності, зменшення симптомів депресії і зниження ризику розвитку раку. Вітамін D може також допомогти вам жити довше. 

12. Їжте овочі та фрукти

Овочі та фрукти містять велику кількість пребіотичної клітковини, вітамінів, мінералів і багаті антиоксидантами, деякі з яких мають потужний біологічний ефект.
Дослідження показують, що люди, які їдять більше з овочів і фруктів, живуть довше і мають менший ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та інших захворювань.

13. Переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка

Споживання достатньої кількості білка життєво важливо для оптимального стану здоров'я.
Більш того, ця поживна речовина особливо важлива для схуднення.

Високе споживання білка може значно підвищити метаболізм, в той же час змушуючи вас відчувати ситість. Це також може зменшити потяг до "нічних перекусів".

Достатнє споживання білка також знижує рівень цукру в крові і рівень артеріального тиску. 

14. Робіть кардіо

Виконання аеробних вправ, так званих кардіо, є однією із найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного і фізичного здоров'я.
Воно особливо ефективне для зменшення кількості абдомінального жиру, який накопичується навколо ваших органів. Зменшення жиру на животі має привести до значного покращення обміну речовин.

15. Не паліть і не вживайте наркотики

Якщо ви курите або зловживаєте наркотиками, спочатку вирішіть ці проблеми. Дієта та фізичні вправи можуть почекати.
Якщо ви п'єте алкоголь, робіть це в помірних кількостях і уникайте його повністю, якщо ви схильні пити занадто багато.

16. Використовуйте оливкову олію (extra virgin olive oil)

Оливкова олія першого віджиму — одне з найбільш корисних рослинних масел.
Вона містить корисні для серця мононенасичені жири і потужні антиоксиданти, які допомагають клітинам нашого організму боротися із запаленням.

Оливкова олія першого віджиму корисна для здоров'я серця, люди, які її вживають мають менший ризик смерті від серцевих нападів і інсультів. 

17. Мінімізуйте споживання цукру

Цукор є одним з найгірших інгредієнтів в сучасній дієті, так як він у великій кількості може завдати значної шкоди вашому метаболічному здоров'ю. 

Високе споживання цукру пов'язано з численними захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця і багато форм раку. 

18. Не їжте багато рафінованих вуглеводів

Не всі вуглеводи однакові.
Рафіновані вуглеводи - це високо оброблені речовини в яких відносно мало поживних речовин, і якщо їх вживати в надлишку, вони можуть негативно впливати на ваш загальний стан.

Дослідження показують, що вживання очищених вуглеводів пов'язане із переїданням і численними захворюваннями обміну речовин. 

19. Не бійтеся насичених жирів

Насичений жир був спірним питанням.
Хоча вірно, що насичений жир підвищує рівень холестерину, він також підвищує рівень ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності - хороші) і знижує кількість частинок ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності -погані), що пов'язано з більш низьким ризиком серцево-судинних захворювань. 

Нові дослідження на сотнях тисяч людей ставлять під сумнів зв'язок між споживанням насичених жирів і хворобами серця. 

20. Додайте фізичні вправи у ваше життя ("тягайте залізо")

Фізичні вправи — одне із найкращих занять для зміцнення м'язів і укріплення всього тіла.
Це також призводить до значного поліпшення метаболічного здоров'я, включаючи підвищення чутливості до інсуліну. 

Найкращим підходом є підняття важких предметів, але виконання вправ з власною вагою може бути настільки ж ефективним.

21. Уникайте штучних транс-жирів

Транс-жири є шкідливими штучними жирами, які тісно пов'язані із запальними процесами і хворобами серця. 

У той час як транс-жири були в значній мірі заборонені в Сполучених Штатах і в інших країнах, заборона в США не вступила в силу повністю — і вони все ще містяться в деяких продуктах харчуванняю

22. Використовуйте велику кількість трав і спецій

Існує безліч неймовірно корисних трав і спецій.
Наприклад, імбир і куркума мають сильну протизапальну і антиоксидантну дію. 

Намагайтеся включати в свій раціон якомога більше трав і спецій.

23. Бережи свої відносини

Соціальні відносини неймовірно важливі не тільки для вашого психічного благополуччя, а й для вашого фізичного здоров'я.
Дослідження показують, що люди, у яких є близькі друзі і сім'я, більш здорові і живуть набагато довше, ніж ті, хто цього не робить.

24. Відстежуйте споживання їжі час від часу

Єдиний спосіб точно дізнатися, скільки калорій ви вживаєте — це зважити їжу і використовувати трекер харчування.
Також важливо переконатися, що ви отримуєте досить білка, клітковини і мікроелементів.
Дослідження показують, що люди, які відстежують споживання їжі, більш схильні до схуднення і дотримуються здорової дієти. 

25. Якщо у вас є зайвий жир на животі, позбудьтеся від нього

Абдомінальний жир особливо шкідливий.
Він накопичується навколо ваших органів і тісно пов'язаний із порушенням обміну речовин. 

З цієї причини розмір вашої талії може бути набагато важливішим показником щодо стану вашого здоров'я, ніж ваша вага.
Скорочення вуглеводів і споживання більшої кількості білка і клітковини — все це відмінні способи позбутися від жиру на животі. 

26. Не переходьте на дієту

Дієти загальновідомо неефективні і рідко працюють добре в довгостроковій перспективі.
Насправді, дієта є одним з найсильніших предикторів для майбутнього збільшення ваги. 

Замість того, щоб сідати на дієту, спробуйте вести здоровий спосіб життя. Зосередьтеся на тому, щоб нагодувати своє тіло, а не позбавляти його їжі.
Втрата ваги буде помітна після переходу на споживання цільної та поживної їжі.

27. Їжте яйця та жовток

Цілі яйця настільки корисні, що їх часто називають «полівітамінами природи».
Це міф, що яйця шкідливі для вас через вміст холестерину. Дослідження показують, що вони не впливають на рівень холестерину в крові у більшості людей. 

Крім того, великий огляд 263 938 осіб показав, що споживання яєць ніяк не пов'язане із ризиком серцево-судинних захворювань. 

Замість цього яйця є одним з найбільш живильних продуктів планети. Доведено, що жовток містить майже всі корисні поживні речовини.

Кілька простих кроків можуть мати велике значення для поліпшення вашої дієти і гарного самопочуття.
Проте, якщо ви намагаєтеся вести більш здоровий спосіб життя, не зосереджуйтесь тільки на продуктах, які ви їсте. Фізичні вправи, сон і соціальні відносини також важливі.
За допомогою порад, наведених вище, легко відчувати себе прекрасно кожного дня.