Що таке мультивітаміни?

З наукової точки зору, цей термін є розмитим. Мультивітаміни мають містити найважливіші вітаміни та мінерали на рівнях, близьких до рекомендованих щоденних потреб. Не існує стандартного нормативного визначення того, з яких речовин та якого дозування має складатись така добавка. Це ускладнює оцінку їх переваг, оскільки вони, як правило, виготовляються по-різному для дітей, дорослих, чоловіків, жінок, вагітних жінок та людей похилого віку.

Чи є користь для здоров’я?

Наукові дослідження показують, що люди, які приймають мультивітаміни, як правило, споживають більше мікроелементів зі свого раціону. І ці самі люди, швидше за все, мають вищий рівень освіти, вищі доходи, нижчий індекс маси тіла та вищий рівень фізичної активності — все це фактори, пов’язані з гарним здоров’ям.

Дійсно, є певна обґрунтованість твердження, що багато споживачів мультивітамінів належать до групи «добре занепокоєних» і для початку вже цілком здорові. Тож чи дають мультивітаміни додатковий імпульс для зміцнення здоров’я у додаток до того, що можуть запропонувати дієта та спосіб життя? 

Більшість досліджень на сьогодні не може остаточно довести, що вживання мультивітамінів покращує загальний стан. Проблема полягає в тому, що люди, які приймають ці добавки, частіше дотримуються більш здорового харчування та способу життя.

Але, якщо прочитати ось це спостереження, можна дізнатися, що деякі дослідження свідчать про користь, деякі – про шкідливість, інші – про відсутність ефекту. Дуже змішані результати.

Докази щодо їх переваг неоднозначні

В одному з найбільших обсерваційних досліджень, присвяченому мультивітамінам, брали участь понад 160000 жінок у віці від 50 до 79 років. Усі вони були частиною дослідження «Women's Health Initiative study», що вивчало маркери здоров’я та ризик виникнення онкологічних, серцево-судинних захворювань та остеопорозу. Понад 40% жінок приймали мультивітамінні добавки, проте протягом 8 років дослідження не було виявлено жодного зв’язку між прийманням цих добавок та ризиком розвитку вищезгаданих патологій. 

Щодо серцевих захворювань, останній систематичний огляд та метааналіз 18 досліджень, у яких брали участь понад 2 мільйони учасників, не виявив зв'язку між мультивітамінними добавками та наслідками серцево-судинних захворювань, включаючи смерть.

Рандомізовані контрольовані дослідження є кращими для вивчення будь-якого прямого впливу мультивітамінів на здоров'я, ніж обсерваційні. Але ще в 2006 році всебічний огляд, що аналізував лише рандомізовані контрольовані клінічні випробування, показав, що приймання мультивітамінів не зменшує ризик будь-яких хронічних захворювань порівняно з людьми, які приймають таблетки плацебо.

Опубліковане у 2012 році, «The Physicians Health Study II» розглядало переваги мультивітамінів за допомогою рандомізованої контрольованої схеми дослідження. Залучивши понад 14 000 лікарів-чоловіків у Сполучених Штатах у віці 50 років і старше, не було виявлено користі від приймання мультивітамінів широкого спектру для зменшення ризику серцевого нападу, інсульту або смерті від серцево-судинних захворювань.

Ризик ранньої смерті чоловіків, що приймали мультивітаміни, не зменшився у порівнянні з групою, що вживала плацебо. Подальший аналіз даних цієї самої групи чоловіків виявив, однак, що приймання мультивітамінів пов'язане зі зниженням ризику розвитку онкології на 8%. 

Переходячи до останніх досліджень у цій області, у даному огляді вивчалась ефективність мультивітамінів щодо зниження ризику розвитку хронічних захворювань. Що ж воно знайшло? Більшість наукових досліджень, що вивчають використання добавок для зменшення ризику хронічних захворювань, не повідомляють про значний ефект. Однак огляд зазначав попередні дослідження, які вказували на певну користь мультивітамінів у зменшенні ризику розвитку онкологічних захворювань, принаймні у чоловіків, проте немає жодних доказів, що жінки також можуть отримати від їх вживання користь.

Оцінка досліджень World Cancer Research Fund та American Institute for Cancer Research рекомендують не використовувати ці дієтичні добавки для профілактики онкології через непередбачуваність потенційних переваг та ризиків, а також можливість несподіваних несприятливих подій.

Є деякі докази того, що мультивітаміни, що містять високі дози антиоксидантів, можуть допомогти зменшити ризик розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями, але ми все ще чекаємо на якісніші дослідження, щоб підтвердити це. Використання високих доз антиоксидантів не позбавлене ризику, тому може компенсувати будь-яку користь для здоров’я очей.

Що кажуть експерти?

Доктор Корнелі Нінабер-Руссо, експерт з питань харчування з Північно-Західного університету, прокоментував, що в оновленому огляді робочої групи з питань превентивних послуг США вони дійшли висновку, що доказів недостатньо для того, щоб рекомендувати рутинне вживання добавок вітамінів А, С або Е, мультивітаміни з фолієвою кислотою або антиоксидантні комбінації для профілактики онкологічних або серцево-судинних захворювань.

Вона каже, що деякі добавки можуть бути шкідливими. Бета-каротинові добавки, що приймаються окремо або з іншими вітамінами, збільшують ризик раку легень у курців. Насправді, метааналіз 2010 року рандомізованих контрольованих досліджень, що використовували антиоксидантні добавки для запобігання онкологічних захворювань, не виявив жодних клінічних доказів, що підтверджують їх користь.

Доктор Гідеон Меєровіц-Кац, епідеміолог з університету Вуллонгонг в Австралії, також проаналізував дані про мультивітаміни і написав, що, схоже, немає вагомих доказів того, що мультивітаміни покращують здоров'я людей, які в іншому випадку здорові та мають збалансовану дієту.

На запитання "Чи вживання вітамінів зробить вас здоровішим?" він відповів наступне:

Це складне питання, тому що "здоровіший" — це дуже туманний термін. Загалом, здається, немає вагомих доказів того, що полівітаміни покращують стан здоров'я людей, які здорові загалом та мають збалансовану дієту. Є деякі епідеміологічні дослідження, які вказують на зв'язок між мультивітамінами та гарним здоров'ям, але це, мабуть, незрозуміло — по суті, ми бачимо, що люди, які приймають полівітаміни, здорові, але вони також багаті, більше тренуються, менше курять. Важко зрозуміти те, чи мультивітаміни оздоровлюють їх, чи інші аспекти життя. Однак, з іншого боку, якщо у вас не вистачає вітамінів, що містяться в таблетках, зазвичай існує вагоме обґрунтування їх приймання. Тож насправді це залежить від того, про кого йде мова — про здорових дорослих, чи людей, скажімо, з цингою. Препарати заліза для жінок з менструацією є одним із добре підтверджених прикладів, оскільки жінки можуть мати низький вміст заліза. Однак, в цьому випадку існує побічна дія у вигляді нудоти та блювання.

Мультивітаміни можуть допомогти при дефіциті

Вживання мультивітамінів допомагає людям отримувати рекомендовану дозу вітамінів та мінералів, коли вони не можуть задовольнити цю потребу з їжею, і це справедливо у наступних ситуаціях:

• люди, які погано харчуються (наприклад, ті, хто знаходяться на обмежувальних дієтах чи люди старечого віку);
• жінки, які планують вагітність, коли приймання фолієвої кислоти та інших поживних речовин, таких як йод, залізо та вітамін D, до та під час вагітності добре підтверджується науковими дослідженнями;
• люди, які дотримуються веганської дієти, яким може загрожувати дефіцит вітаміну В12;
• люди, які хронічно зловживають алкоголем;
• люди, які перенесли баріатричну операцію для схуднення;
• люди з мальабсорбцією.

Доктор Гедеон Мейровіц-Кац пояснив, що зазвичай існує вагоме обґрунтування приймання мультивітамінів, коли хтось відчуває дефіцит. Наприклад, добавки, що містять залізо, можуть допомогти жінкам, яким загрожує його дефіцит в репродуктивні роки через додаткові втрати заліза внаслідок менструації.

Докторка Нінабер-Руссо назвала людей, які дотримуються веганської дієти ідеальним прикладом кандидатів на мультивітаміни, оскільки вони часто втрачають поживні речовини.
 

Їй задали аналогічне питання про здоров'я, на що вона відповіла:

Звичайні добавки вітамінів (наприклад, для дієтичного харчування, якщо людина не задовольняє всі потреби в поживних речовинах лише за допомогою їжі, є поширеним явищем, особливо в розвинутих країнах світу, та є багатомільярдною галуззю. Робоча група з профілактичних служб США (USPSTF) дійшла до висновку, що доказів недостатньо, щоб рекомендувати рутинне вживання добавок вітамінів А, С або Е, мультивітаміни з фолієвою кислотою або комбінацію антиоксидантів для профілактики раку або серцево-судинних захворювань. Крім того, USPSTF рекомендує не використовувати добавки бета-каротину як окремо, так і в поєднанні з іншими вітамінами для профілактики онкології або серцево-судинних захворювань, особливо серед курців. Бета-каротин може збільшити ризик раку легень у курців (як оглянуто Горальчиком у публікації 2009 р .; Martinez et al., 2012). Крім того, добавки з вітаміном Е та селеном, взяті окремо або в комбінації, не асоціювались із зменшенням частоти деменції у безсимптомних літніх чоловіків (Slomski, 2017). Метааналіз Бєлаковича та співавт. (2007) виявив, що лікування бета-каротином, вітаміном А та вітаміном Е насправді може збільшити смертність. Тому приймати добавки взагалі не рекомендується.

Однак коли є дефіцит або на тих етапах життя, коли підвищуються потреби в харчуванні (дитинство, вагітність та годування груддю, літні люди), добавки рекомендуються для запобігання серйозним наслідкам дефіциту мікроелементів. Вегетаріанці та вегани часто не отримують достатньо певних поживних речовин, тому їм доводиться покладатися на добавки.

Регулярні добавки в кращому випадку можуть бути нешкідливими, але дорогими, а в гіршому — шкідливими (Bjelakovic & Gluud, 2011), особливо коли виникає токсичність, і тому бажано призначати їх лікарям або дієтологам.

Їжа — це більше, ніж вітаміни та мінерали

Люди їдять їжу, і їжа є складним джерелом вітамінів, мінералів та фітохімікатів (рослинних хімікатів), які працюють разом.

Добавки, як правило, працюють ізольовано та містять лише частину поживних речовин, які можна знайти в раціоні. Їжа також містить вітаміни в різних формах. Наприклад, вітамін Е природним чином зустрічається у 8 різних формах, але добавки зазвичай містять лише одну з них. Кожна з цих форм вітаміну Е має різний рівень біодоступності та навіть активності.

Якщо ви все-таки вирішили приймати мультивітамінну добавку, на що слід звернути увагу?

Дозування має бути близьким до рекомендованої добової дози. 75 % від добової дози — це хороший рівень. 

Виберіть мультивітаміни з урахуванням вашого віку, статі та інших характеристик і виключно після консультації із вашим сімейним лікарем. Мультивітаміни для жінок, як правило, містять додаткове залізо, тоді як ті, що призначені для людей похилого віку, зазвичай містять більше кальцію та вітамінів D і B12.

Приймання основного мультивітаміну, який забезпечує поживні речовини у близьких до рекомендованих кількостях, навряд чи може становити загрозу для здорових людей. Однак майте на увазі, що дієта з високим вмістом збагачених продуктів може призвести до вживання деяких поживних речовин на рівні, що перевищує максимальний припустимий.

Висновок

Мультивітаміни використовують для людей з дефіцитом вітамінів та мінералів, але, схоже, вони не надають багато переваг для здоров’я для загальної популяції.

Якщо ви відчуваєте, що у вас може не вистачати певних поживних речовин, можливо, краще переглянути свій раціон, а не добавки. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до свого лікаря або дієтолога.