Для початку треба розставити крапки над "і", щоб ввести в курс понять. Про що ж конкретно йде мова. Отже, сам термін прийшов з Індії, але для його позначення при перекладі, використовували латинське слово meditatio— роздум. В оригіналі, на санскриті, медитація називається "дх'яна". Це слово перекладається як споглядання, "бачення розумом", "інтуїтивне бачення", зосередження, роздум. Що дає нам натяк на те, що це щось, що відноситься до розуму (метод трансформації розуму).

Буддистська медитація включає в себе безліч медитативних технік, націлених на розвиток уважності, концентрації, заспокоєння і прозріння. В данній статті мова буде йти саме лиш про одну частину медитації, а саме — уважність. Так як це слово не розкриває повністю всю суть, я замінню його на англійське — mindfulness. Отже, mindfulness — це практика психологічної уважності.

Згідно тисячолітньої традиції буддисти медитують, щоб зрозуміти себе і свій зв'язок з усіма істотами. Вчиняючи так, вони сподіваються звільнитися від страждань і в кінцевому підсумку досягти просвітлення.

В останні десятиліття дослідники почали розуміти переваги практики цієї давньої традиції. Вивчаючи більш світські версії медитації усвідомленості, вони виявили, що навчання звертати увагу на наш поточний досвід і приймати його без осуду дійсно може допомогти нам стати щасливішими. На сьогоднішній день, дослідження показують, що mindfulness впливає на багато аспектів нашого психологічного благополуччя — покращуючи наш настрій, посилюючи позитивні емоції і зменшуючи занепокоєння, емоційну реактивність і вигоряння на роботі.

Але чи впливає mindfulness на наше тіло так само, як і на розум?

Нещодавно дослідники вивчали це питання — і отримали деякі дивовижні результати. У той час як більша частина ранніх досліджень mindfulness грунтувалася на пілотних дослідженнях з упередженими показниками або обмеженими групами учасників, більш пізні дослідження використовували менш упереджені фізіологічні маркери і випадково контрольовані експерименти, щоб отримати відповідь. Взяті разом, дослідження показують, що mindfulness може впливати на наше серце, мозок, імунну систему і багато іншого.

Хоча ніщо не говорить про те, що mindfulness є самостійним лікуванням хвороб або найважливішим інгредієнтом здорового способу життя, ось деякі зі способів, якими вона приносить нам фізичну користь.

Читай також: Стрес-менеджмент

Mindfulness корисна для наших сердець

Серцеві захворювання є провідними вбивцями у Сполучених Штатах, на їх частку щорічно припадає приблизно 1 з 4 смертей. Отже, все, що знижує ризики або симптоми серцевих захворювань, матиме значний вплив на здоров'я суспільства. У цьому може допомогти уважність.

В одному дослідженні люди з прегіпертонією були випадковим чином розподілені для посилення медикаментозного лікування або курсом медитації усвідомленості, або програмою, яка вчила прогресивної м'язової релаксації. У тих, хто навчився уважності, спостерігалося значно більше зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску, ніж у тих, хто навчився прогресивної м'язової релаксації, що дозволяє припустити, що mindfulness може допомогти людям з ризиком серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск.

В іншому дослідженні людей з серцевими захворюваннями випадковим чином розподіляли або в онлайн-програму, щоб допомогти їм практикувати медитацію, або в список очікування програми, поки вони проходили звичайне лікування серцевих захворювань. Ті, хто «приймав» програму mindfulness, показали значні поліпшення в тесті на Шестихвилинну ходьбу (показник серцево-судинної системи) і нижчу частоту серцевих скорочень, ніж в групі очікування.

У той час як один огляд випадково контрольованих досліджень показав, що mindfulness може мати неоднозначний вплив на фізичні симптоми серцевих захворювань, свіжіший огляд, опублікований Американською кардіологічною асоціацією, прийшов до висновку, що, хоча дослідження залишаються попередніми, є достатньо доказів, щоб запропонувати mindfulness в якості доповнення лікування ішемічної хвороби серця та її профілактики.

Mindfulness також може бути корисною для вже відносно здорових сердець. Дослідження показують, що медитація може збільшити респіраторну синусову аритмію — природні коливання частоти серцевих скорочень, які відбуваються, коли ми дихаємо, що вказує на поліпшення здоров'я серця і збільшення шансів вижити після серцевого нападу.

Mindfulness може знизити когнітивні порушення через старіння або хворобу Альцгеймера

З віком люди, як правило, втрачають частину своєї когнітивної гнучкості і короткочасної пам'яті. Але mindfulness може сповільнити зниження когнітивних функцій, навіть у людей з хворобою Альцгеймера.

У дослідженні 2016 роки люди з хворобою Альцгеймера займалися медитацією усвідомленості, когнітивно-стимулюючою терапією, тренуваннями по релаксації або НЕ лікувалися, і протягом двох років проходили когнітивні тести. У той час як тренування когнітивної стимуляції і релаксації здавалося більш корисноми в порівнянні з відсутністю лікування, група тренування mindfulness показала набагато сильніші поліпшення в когнітивних показниках, ніж будь-яка інша група.

Чому це могло бути правдою? Дослідження 2017 року, присвячене функції мозку здорових літніх людей, передбачає, що медитація може підвищити увагу. У цьому дослідженні люди від 55 до 75 років протягом восьми тижнів практикували або цілеспрямовану дихальну медитацію, або контрольну діяльність. Потім їм дали тест Струпа — тест, який вимірює увагу і емоційний контроль, — при цьому їх мозок контролювали за допомогою електроенцефалографії. Ті, хто проходив тренування дихання, мали значно більшу увагу при тесті Струпа і більшу активність в області мозку, пов'язаною з увагою, ніж ті, хто був в активній контрольній групі.

Хоча це дослідження є попереднім, систематичний огляд досліджень на сьогоднішній день показує, що mindfulness може пом'якшити зниження когнітивних функцій, можливо, через його вплив на пам'ять, увагу, обробку інформації та виконавче функціонування.

Mindfulness може поліпшити ваш імунну відповідь

Коли ми стикаємося з вірусами та іншими хвороботворними організмами, наше тіло посилає війська імунних клітин, які циркулюють у крові. Ці клітини, включаючи про- і протизапальні білки, нейтрофіли, Т-клітини, імуноглобуліни і природні клітини-кілери, допомагають нам боротися з хворобами та інфекціями різними способами. Виявляється, mindfulness може вплинути на ці клітини, які боряться з хворобами.

У кількох дослідженнях виявилося, що медитація усвідомленості підвищує рівень Т-клітин або активності Т-клітину пацієнтів з ВІЛ або раком грудей. Це говорить про те, що mindfulness може зіграти роль у боротьбі з раком та іншими захворюваннями, які вимагають імунних клітин. Дійсно, у людей, які страждають на рак, уважність, мабуть, покращує безліч біомаркерів, які можуть вказувати на прогресування хвороби.

В іншому дослідженні літні учасники були випадковим чином розподілені на восьмитижневий курс зниження стресу на основі mindfulness (MBSR) або програму вправ середньої інтенсивності. Зрештою, в учасників, які практикували mindfulness, був вищий рівень білка інтерлейкіну-8 у носових виділеннях, що свідчить про поліпшення імунної функції.

Інше дослідження показало підвищення рівня інтерлейкіну-10 у пацієнтів з колітом, які пройшли курс медитації усвідомленості, у порівнянні з освітньою програмою розуму і тіла (mind-body educational program), особливо серед пацієнтів, у яких коліт загострився. Ще одне дослідження показало, що у пацієнтів, у яких після курсу MBSR спостерігалося більше підвищення mindfulness, також спостерігалося більш швидке загоєння ран — процес, регульований імунною системою.

Дослідження також виявили вплив на маркери запалення, такі як С-реактивний білок, який в більш високих концентраціях може завдати шкоди фізичному здоров'ю. Дослідження показують, що у людей з ревматоїдним артритом рівень С-реактивного білка знижується після проходження курсу MBSR у порівнянні з тим, що вони знаходяться в списку очікування цього курсу. В цілому, ці результати показують, що медитація усвідомленості може боротися з хворобами завдяки нашій імунної відповіді.

Mindfulness може зменшити старіння клітин

Старіння клітин відбувається природним чином, клітини багаторазово діляться протягом життя, а також старіння може збільшуватися через хворобу або стрес. Білки, звані теломерами, які знаходяться на кінцях хромосом і служать для захисту від старіння, схоже, схильні до впливу медитації усвідомленості.

Дослідження показують, що у тих, хто довгий час займається медитацією, довжина теломер може бути більшою. В одному експериментальному дослідженні дослідники виявили, що ті жінки, котрі вижили після раку грудей, що пройшли MBSR, зберегли довжину своїх теломер краще, ніж ті, хто знаходився в списку очікування. Однак це дослідження також показало, що загальна підтримуюча терапія впливає на довжину теломер. Так що в MBSR може не бути чогось особливого, що впливає на старіння клітин.

З іншого боку, інакше дослідження за участю тих, хто вижив після раку грудей не виявило відмінностей у довжині теломер після проходження курсу MBSR. Але вони виявили відмінності в активності теломер, яка також пов'язана зі старінням клітин. Фактично, огляд досліджень 2018 року пов'язує тренування mindfulness з підвищеною активністю теломер, припускаючи, що вона побічно впливає на цілісність теломер в наших клітинах. Можливо, тому вчені оптимістично дивляться на позитивний вплив медитації на старіння.

Читай більше: Чи може поєднання психоделіків та медитації лікувати депресію?

Mindfulness може допомогти зменшити психологічний біль

Звичайно, хоча вищезгадані фізіологічні переваги mindfulness переконливі, ми не повинні забувати, що mindfulness також впливає на наше психологічне благополуччя, що, в свою чергу, впливає на фізичне здоров'я. Насправді, цілком ймовірно, що ці зміни надають синергетичний вплив один на одного.

По-перше, численні дослідження показують, що mindfulness може допомогти здоровим людям знизити рівень стресу. А завдяки новаторській програмі MBSR Джон-Кабата Зінна в даний час проведено велику кількість досліджень, що показують, що mindfulness може допомогти людям впоратися з болем, тривогою, депресією і стресом, які можуть супроводжувати хвороби, особливо хронічні.

Наприклад, в основі своїй наркоманія виникає через фізіологічної тяги до речовини, яка тимчасово позбавляє людей від їх психологічних страждань. Mindfulness може бути корисним доповненням до лікування залежності, допомагаючи людям краще розуміти і переносити свою тягу, потенційно допомагаючи їм уникнути рецидиву після того, як вони були благополучно відлучені від наркотиків чи алкоголю. Те ж саме і з людьми, які боряться з переїданням.

Хоча це захоплююче, ми не повинні переоцінювати вплив медитації на фізичне здоров'я та її важливості для емоційного здоров'я. Насправді, може бути важко розділити ці два аспекти, оскільки ключовим ефектом уважності є зниження стресу, а психологічний стрес був пов'язаний зі здоров'ям серця, імунною відповіддю і довжиною теломер. Ця ідея також підтверджується тим фактом, що інші методи лікування, що знижують стрес, також впливають на фізичне здоров'я.

Проте, відрадно знати, що те, чого можна навчити і чим можна займатися, може вплинути на наше загальне здоров'я — не тільки психічне, а й фізичне — більш ніж через 2000 років після того, як воно було розроблено. Цього достатньо, щоб спробувати медитацію усвідомленості.

P.S. Медитація — це не занурення в блаженство, відсутність або ясність, як говорили мені багато людей. Насправді медитація — це досить проста вправа по перебуванню у природному стані свого теперішнього розуму, або розуму справжнього моменту, в якому ми дозволяємо собі просто і ясно подорожувати в будь-яких виникаючих думках, відчуттях і емоціях.