Згідно з дослідженнями Національної фундації сну (США), нічні та наднормові робочі зміни можуть стати причиною підвищеного ризику розвитку метаболічних порушень, серцево-судинних захворювань, розладів шлуково-кишкового тракту, ожиріння та навіть раку. Ще такі зміни негативно впливають на репаративну здатність ДНК і пригнічують вироблення мелатоніну.

Саме тому "Medical News Today's" пропонує кілька порад, які допоможуть легше переносити нічні зміни.

1. Упорядкуйте режим сну

Тіло людини володіє “внутрішнім годинником”, що розташовний у супрахіазматичному ядрі (СХЯ) гіпоталамуса. Він керує циркадними ритмами, які регулюють фізіологічні процеси та поведінку, включаючи зосередженість, сон, температуру та гормональній баланс.

Циркадні ритми тривають приблизно 24 години та залежать від зміни дня та ночі. Багато процесів нашого тіла активується вдень і зменшує активність під вечір, а вночі виділяється гормон сну мелатонін шишкоподібною залозою, який зменшує концентрацію уваги та підвищує сонливість.

У нормі дорослі мають спати 7–9 годин. Зменшення цього часу спричинює стан, який називають дефіцитом сну (ред. — дослівно “заборгованість сну” — “sleep debt”). Єдиний шлях цого позбутись — якомога швидше відновити втрачені ресурси, простіше кажучи — відіспатись.

Ось декілька порад, що допоможуть зберегти сон:
- спробуйте виділити 7–9 годин для сну після зміни;
- втамуйте голод чи спрагу перед сном, тому що вони можуть змусити прокинутись;
- уникайте вживання алкоголю перед сном. Він може допомогти заснути, але при цьому якість сну буде знижена, так як алкоголь перешкоджає наступленню глибокої фази сну і ви будете почуватись в’ялим;
- не куріть перед сном. Нікотин — стимулятор, і може завадити заснути;
- уникайте роботи, що потребує зосередження за декілька годин до нічної зміни;
- переконайтеся, що у спальні тихо, темно та комфортна температура;
- повідомте друзів і сім’ю, щоб не турбували вас.

2. Контролюйте освітлення

Світло — це дуже сильний і важливий сигнал для регуляції циркадних ритмів. В темну пору доби виробляється мелатонін, що викликає відчуття сонливості.

Наш “внутрішній годинник” не розрізняє штучного та природного світла, тому під час нічних чергувань ми радимо вмикати світло яскравіше, а ось після них навпаки його уникати та навіть вдягати сонячні окуляри по дорозі додому, якщо на вулиці вже ясно.
Це стосується і світла від мобільних девайсів, якими краще не користуватись перед сном.

3. Слідкуйте за своїм харчуванням

Нічні працівники маються підвищений ризик розвитку ожиріння чи метаболічного синдрому.

-Намагайтесь дотримуватись однієї схеми харчування;
- їжте частіше та меншими порціями, щоб уникати сонливості через важку їжу;
- обирайте їжу, яка легко перетравлюється: хліб, рис, макарони, салат, молочні продукти, фрукти та овочі;
- зменшуйте вживання солодких продуктів: цукор забезпечує короткочасний приріст енергії, але також спричиняє послідовне швидке падіння енергії;
- використовуйте фрукти та овочі як перекус: вони багаті на вітаміни та мінерали;
- пийте достатню кількість рідини, але не переповнюйте сечовий міхур перед сном.

4. Робіть перерви подрімати

Короткий сон посеред дня (20–45 хвилин) стимулює та відновлює мозкові сили. Якщо ви вирішите подрімати посеред зміни, також не варто спати довше 45 хвилин, так як після переривання глибокої фази сну вам необхідно більше часу на відновлення сил.

5. Вживайте кофеїн мудро

Кофеїн дуже популярний як стимулятор, але він викликає шлунково-кишкові порушення та тремор.
Каву краще вживати протягом зміни малими порціями, ніж велику кількість на початку зміни. А для хорошого сну виключити її вживання за 6 годин.


Переклад: Daria Kramarenko